کنترل استرس و اضطراب مسئله بسیار مهمی در زندگی افراد به حساب می‌آید. چرا که عدم کنترل، سلامت شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد. استرس و اضطراب باعث ایجاد عدم تعادل عاطفی و سلامت جسمانی فرد می‌شود. همچنین توانایی افراد را برای داشتن فن بیان، تفکر واضح، عملکرد موثر و لذت بردن از زندگی محدود می‌کند. ممکن است شما فکر کنید که این استرس و اضطراب همیشه با شما خواهد بود و نمی‌توان آن را کنترل کرد؛ اما شما باید بدانید که بسیار بیشتر از آنچه تصور می‌کنید بر روی اوضاع کنترل خواهید داشت.

تصویر کنترل استرس

مدیریت استرس چیست؟

اغلب افراد نمی‌دانند که مدیریت استرس چیست و چه نقشی می‌تواند در کیفیت زندگی داشته باشد. یاد گرفتن مهارت مدیریت استرس امری بسیار مهم به حساب می‌آید؛ چرا که اگر با استرس زیاد زندگی کنید، کیفیت زندگی خود را در معرض خطر قرار خواهید داد.

استرس و اضطراب در زندگی باعث ایجاد عدم تعادل عاطفی و مشکلات سلامت جسمی در فرد می‌شود. متاسفانه اغلب افراد فکر می‌کنند که نمی‌توانند هیچ کاری برای رفع استرس انجام دهند؛ اینکه هر روز فقط 24 ساعت است و مسئولیت‌های کاری و خانوادگی همیشه برقرار خواهند بود.

 شما قادر خواهید بود با مواردی مانند مطالعه مقاله مدیریت استرس، به کار بردن راهکارهای عملی کاهش و مدیریت استرس و شرکت در دوره فن بیان فشار روانی که در زندگی‌تان وجود دارد را از بین ببرید و زندگی شادتر، سالم‌تر و موفق‌تری داشته باشید.

 

تفاوت استرس و اضطراب

اغلب افراد تفاوت استرس و اضطراب را نمی‌دانند و اینگونه می‌پندارند که این دو یکی است. اما این دو تفاوت‌هایی با یکدیگر دارند:

  • استرس کلامی و اضطراب ذهنی است

استرس در لحظه و در شرایط خاصی به وجود می‌آید؛ در این زمان شما با انجام اقدامات لازم می‌توانید شرایط را عوض کنید. در مقابل اضطراب شما را به اقدام وا نمی‌دارد و حتی شما با انجام کاری قادر نخواهید بود که به این نگرانی پایان بدهید. در استرس نگرانی افراد کلامی است. اما در اضطراب، نگرانی فقط در ذهن افراد وجود دارد.

  • استرس دلایل منطقی تری نسبت به اضطراب دارد

در استرس شما دلایل منطقی برای این احساس خود دارید. برای مثال از ترس اینکه نمره خوبی نگیرید شما با استرس روبرو می‌شوید، زیرا می‌دانید که دلیل آن درس نخواندن به اندازه کافی است. اما در اضطراب عموما دلیل و منطقی وجود ندارد.

  • کنترل کردن استرس به نسبت اضطراب راحت تر است

در استرس شما می‌توانید آن را تا حدی کنترل کنید. ولی در اضطراب کنترل آرام کردن خود بسیار سخت است. در شرایطی که دچار استرس شده‌اید با فکر به راه حل‌های مختلف و اقدام برای حل بحران یا مشکل به کمتر کردن استرس شما کمک می‌کند. عملکرد افراد هنگام اضطراب دچار اختلال می‌شود. وقتی شما بسیار مضطرب هستید اصلا نمی‌دانید که باید چکاری انجام دهید و فقط نگران خواهید بود.

 

ضرورت یادگیری راه‌های کنترل استرس و اضطراب

اختلال استرس و اضطراب یک وضعیت روانی به حساب می‌آید که در شرایط مختلف افراد با آن روبرو می‌شوند. استرس و اضطراب می‌تواند بلافاصله پس از یک رویداد یا حادثه آسیب‌زا رخ دهد. هدف از تمرینات عملی فن بیان کاهش استرس و اضطراب و آشنایی با راهکار مدیریت استرس است.

هدف نهایی در مدیریت استرس و اضطراب داشتن یک زندگی متعادل، با زمان کافی برای کار، روابط، آرامش و تفریح ​و انعطاف‌پذیری برای تحمل فشار و پاسخگویی به چالش‌ها است. توجه داشته باشید که مدیریت استرس برای همه افراد یکسان نیست؛ به همین دلیل باید همه راه‌ها را آزمایش کنید و بدانید چه چیزی برای شما بهتر است. 

 

راه‌های کنترل استرس و اضطراب

استرس پاسخی اتوماتیک از طرف سیستم عصبی شما است. برخی عوامل استرس‌زا نیز در زمان‌های قابل پیش‌بینی بوجود می‌آیند. به عنوان مثال هنگام رفت و آمد به سمت محل کار، ملاقات با رئیس یا اجتماعات خانوادگی، با استرس و اضطراب روبرو می‌شوید. برخی مواقع عدم کنترل این اختلال، افراد را با مشکلات بزرگتری روبرو می‌کند. از همین‌رو نیاز است که برای کنترل استرس و اضطراب شدید به پزشک مراجعه کنند.

خوشبختانه شما می‌توانید با راه‌های کنترل استرس و اضطراب هنگام مواجهه با عوامل استرس‌زا، وضعیت یا واکنش خود را تغییر دهید:

شناسایی منابع استرس زا و اضطراب

برای کنترل استرس و اضطراب باید ابتدا منابع استرس‌زای زندگی خود را بشناسید. هرچند که انجام این کار آنقدرها که به نظر می‌رسد ساده نیست. برای شناسایی منابع واقعی استرس خود، باید به عادت‌ها، طرز فکر و بهانه‌های خود توجه داشته باشید:

ابراز احساسات

احساسات خود را به جای مهار کردن ابراز کنید. اگر شخصی شما را اذیت می‌کند، قاطعانه رفتار کرده و نگرانی‌های خود را به صورت محترمانه به وی انتقال دهید. اگر امتحان مهمی دارید و نمی‌توانید به دلیل کمبود زمان با دوست پرحرفتان صحبت کنید به او بگویید که زمان زیادی ندارید. توجه داشته باشید که اگر احساسات خود را ابراز نکنید، حس کینه در شما ایجاد شده و استرستان بیشتر خواهد شد.

اهل مصالحه باشید

 اگر از طرف مقابلتان می‌خواهید که خود را تغییر دهید شما هم باید حاضر باشید تا خودتان هم همان کار را انجام دهید. اگر هر دوی شما مایل باشید حداقل کمی انعطاف داشته باشید، فرصت خوبی برای یافتن یک حالت متعادل و میانه خواهید داشت.

یک برنامه متعادل ایجاد کنید

اینکه شما کلی کار داشته باشید و هیچ یک را انجام ندهید به معنای شکست شغلی است. سعی کنید تعادلی بین زندگی شغلی و خانوادگی، فعالیت‌های اجتماعی و کارهای انفرادی، مسئولیت‌های روزمره و استراحت خودتان برقرار کنید.

تصویر سردگمی از استرس

تمرین‌های مدیریت استرس و اضطراب

برای مدیریت و کاهش استرس و اضطراب در یک سطح قابل قبول می‌توانید از تمرین مدیریت استرس 4A’s (اجتناب، تغییر، سازگاری و پذیرش) استفاده کنید.

اجتناب از موارد استرس و اضطراب زا

از استرس غیر ضروری اجتناب کنید. هرچند که جلوگیری از یک وضعیت استرس‌زا که باید به آن توجه شود درست نیست. اما شما می‌توانید از عوامل استرس‌زای متعددی که در زندگی شما وجود دارد، جلوگیری کنید. نه گفتن را بلد باشید. محدودیت‌های خود را بشناسید و آن‌ها را بپذیرید. در زندگی شخصی و شغلی خود زمانی که بیش از مقدار توانایی یا تحمل خود موضوعی را بپذیرید استرس را در خود ایجاد می‌کنید.

شما باید بین بایدها و نبایدها تمایز قائل شوید و در صورت امکان به مسئولیت‌های بیش از حد نه بگویید. ارتباط خود را با افرادی که مدام به شما استرس وارد می‌کنند، محدود کنید یا رابطه خود را با او تمام کنید.

شرایط را تغییر دهید

تغییر دادن شرایط یک روش کنترل استرس و اضطراب است. در صورتی که شما نمی‌توانید از یک موقعیت استرس‌زا جلوگیری کنید باید آن‌ها را تغییر دهید. سعیتان بر این باشد که محیط را در کنترل خود درآورید. به طور مثال اگر اخبار شبانگاهی شما را مضطرب می‌کند، تلویزیون را خاموش کنید. همچنین اگر ترافیک شما را مضطرب می‌کند، مسیری طولانی‌تر اما بدون ترافیک را طی کنید. علاوه براین فهرست کارهای خود را چک کنید و موارد غیر ضروری را حذف کنید. با تجزیه و تحلیل مسئولیت‌ها و کارهای روزمره خود کارهایی را که واقعا ضروری نیستند را موقتا رها یا حذف کنید.

با عوامل استرس‌زا سازگار شوید

در صورتی‌که شما نمی‌توانید عوامل استرس‌زا را تغییر دهید، بهترین کار تغییر دادن خودتان است. با تغییر در انتظارات و نگرش خود می‌توانید خود را با شرایط استرس‌زا وفق دهید. سعی کنید دیدی مثبت به موقعیت‌های استرس زا داشته باشید. به طور مثال به جای گله کردن از ماندن در ترافیک آن را فرصتی برای مکث و تجدید قوا، گوش دادن به برنامه رادیویی مورد علاقه خود یا لذت بردن از اوقات تنهایی خودتان بدانید. علاوه براین می‌توانید یک چشم‌انداز کلی در مورد وضعیت استرس‌زا داشته باشید. از خود بپرسید که در طولانی مدت چقدر این موضوع مهم بوده و آیا واقعاً ارزش ناراحت شدن دارد؟ اگر جواب منفی است، وقت و انرژی خود را در جای دیگری متمرکز کنید.

پذیرش شرایطی که امکان تغییر آن وجود ندارد

چیزهایی که نمی‌توانید تغییر دهید را بپذیرید. شما نمی‌توانید عوامل استرس‌زا و اضطراب‌زایی مانند مرگ یکی از عزیزان، تصادف، بیماری سرطان یا رکود اقتصادی را تغییر دهید یا از آن‌ها پیشگیری کنید. هنگام قرار گرفتن در چنین شرایطی، بهترین راه برای کنار آمدن با استرس، پذیرش شرایط به همان شکل است. پذیرش هرچند که دشوار باشد، اما در طولانی مدت آسان‌تر از جبهه گرفتن در برابر موقعیتی است که نمی‌توانید آن را تغییر دهید. 

 

تکنیک‌های مدیریت استرس و اضطراب

شما می‌توانید با بررسی تکنیک‌های مدیریت استرس و اضطراب و به کار بردن آن‌ها، کیفیت زندگی خود را بالا ببرید. این تکنیک‌ها شامل موارد مختلفی می‌شود:

  • ورزش کردن
  • کاهش مصرف الکل، داروها و کافئین
  • اهمیت دادن به تغذیه و رژیم غذایی
  • اولویت‌بندی کارها
  • در نظر گرفتن زمان استراحت
  • مدیتیشن ذهن
  • صحبت کردن در مورد موضوع مورد نظر

 

کنترل استرس و اضطراب کنکور

دانش آموزان و داوطلبان کنکور در کنار درس خواندن با چالشی به نام عدم داشتن فن بیان و کنترل استرس و اضطراب کنکور روبرو هستند. متاسفانه برخی مواقع این مسئله به یک معضل نیز تبدیل می‌شود. اما شما نباید نگران این مسئله باشید چرا که راه‌هایی برای کنترل استرس و اضطراب امتحان و کنکور وجود دارد که می‌توانید با خیالی آسوده نتیجه زحمات خود را در زمان آزمون بدون داشتن استرس و اضطراب پیاده کنید:

  • برنامه‌ریزی کردن
  • آماده کردن متن تمرین برای فن بیان
  • بالا بردن سرعت مطالعه
  • بالا بردن اعتماد به نفس
  • داشتن تغذیه مناسب
  • داشتن توقع مناسب از خود
  • استفاده از تجربیات افراد موفق
  • داشتن خواب کافی
  • تفریح رفتن
  • شرکت در آزمون‌های آزمایشی
  • عدم مقایسه خود با دیگران
  • مراجعه به مشاوره